第三節 睡眠

　　睡眠是人們每天必需的生理現象。人的一生約有1／3的時間是在睡眠中度過的。其中，夢是睡眠過程中最主要的心理活動，也是一種重要的意識現象。
　　一、睡眠
　　(一)什么是睡眠
　　睡眠是受睡眠——覺醒中樞主動調節的一種周期性的可逆的靜息現象。這種靜息現象可描述為：①沒有主動的意識活動，自覺意識消失，如思考問題、回憶往事、展望未來等；②沒有主動的行為活動，如運動、行走、談話、寫作等；③姿勢固定，大多數人是躺著，少數人是坐著；④不能控制自己說什么(夢話)或做什么(夢游)；⑤可逆性，在睡眠中很容易覺醒；⑥腦電圖檢查呈現出睡眠波形。
　　人的一生中約有1／3的時間是在睡眠中度過的。睡眠是人類生命活動所必需的生理和心理過程。睡眠時大腦意識相對喪失，沒有自主的肌肉活動，接受適當刺激就可完全恢復到清醒時的生理和心理狀態。它是生理周期性需要的一種無意識的愉快狀態，也是人的一種主動行為。人體睡眠和覺醒的交替與晝夜節律相一致，這種晝夜節律的變化是人體生物鐘體系的重要功能之一。在睡眠中，人的大腦仍在活動，其身心活動仍保持一定水平。正常的睡眠時間和節律與人體生理及心理健康關系密切，是標志身心健康水平的重要指標。
　　(二)睡眠階段
　　根據腦電波的變化，可以將睡眠分為四個階段：第一階段稱為入睡期，主要是頻率和波幅都較低的腦電波。在這一階段里，身體放松，呼吸變慢，很容易被外界刺激驚醒。這一階段大約持續10分鐘。第二階段為淺度睡眠期。這一階段大約持續20分鐘，其主要特點是以短節律腦電波為主，偶爾會出現短暫爆發的、頻率高、波幅大的腦電波，稱為“睡眠錠”。在這一階段里，個體很難被叫醒。第三階段是中度睡眠期。這一階段大約持續40分鐘，腦電波開始出現△波。第四階段為深度睡眠階段，肌肉進一步放松，身體的各項功能指標變慢，腦電波以△波為主，如圖7—3所示。如果這時人被很大的噪聲驚醒，會感到腦子一片混亂，可能不記得有噪音。
　　
　　這四個階段大約要經過90分鐘左右，隨后進入到5～10分鐘的“快速眼動睡眠期”。快速眼動睡眠期最明顯的特征是睡眠者的眼球做快速上下左右運動。從生理指標上看，血壓不規則，呼吸短促，肌肉仍處于松弛狀態，△波消失，伴隨著高頻率、低波幅的腦電波。依次經歷的四個階段與快速眼動睡眠合起來構成一個睡眠周期。
　　此后又會重復上述睡眠的四個階段，第四個睡眠階段結束之后又會出現一次快速眼動的睡眠階段，而且時間會比第一次長。像這樣的睡眠周期不斷循環，直至醒來。不過，隨著黎明的漸漸到來，第四階段和第三階段的睡眠會逐漸消失。
　　(三)睡眠的功能
　　1．保護功能。當黑夜降臨時，我們的祖先在此時外出打獵或者采集食物是很危險的，而免受傷害的最好辦法就是在山洞里睡覺。顯而易見，我們睡覺是為了適應生態環境。大象和馬每天睡3～4個小時，大猩猩睡12個小時，貓睡4個小時。對每天睡20個小時的蝙蝠來說，每天除了吃和睡以外就沒有什么其他的事情了。
　　2．恢復身體機能。睡眠可以幫助我們修復身體組織，特別是腦組織。在清醒的狀態下，活躍的大腦會分泌某種化學腺苷來抑制可以令我們感到疲倦的特定神經元的活動。睡眠過程中，腺苷的濃度逐漸下降。當我們睡眠時，大腦不再活躍，它會修復和重組自己并且鞏固記憶。
　　3．促進生長。在深度睡眠中，垂體腺會釋放生長激素。進入成年期后，隨著年齡的增長，這種激素的分泌會越來越少，并且深度睡眠的時間也越來越少。
　　睡眠缺乏會抑制免疫系統，還會損傷記憶，而且慢性的睡眠缺乏還可以改變新陳代謝和荷爾蒙的功能，使人過早老化，產生肥胖、高血壓和記憶缺失問題。例如，在睡眠剝奪實驗中，讓被試持續200小時保持清醒狀態，結果發現，睡眠剝奪雖然沒有帶來長期影響，但被試只要遭受了輕微的睡眠剝奪就會變得萎靡不振、易怒，不能集中注意力，以及邏輯推理能力下降。不過，如果被試接著可以正常入睡，幾天就能恢復到睡眠剝奪前的狀態。也就是說，這種暫時睡眠剝奪并不會給大多數人帶來永久性后果。但是，睡眠缺乏的確會讓人變得急躁、易怒、反應遲鈍、身體能力降低和學業成績下降。另外，假如我們在昏昏欲睡時進行一些日常活動(如駕駛)，還會給自己和他人帶來危險。
　　(四)失眠及其治療
　　很多人都有入睡困難、睡眠不好的經歷，這種現象通常稱為失眠。大約有40％的成人報告過自己有過失眠的經歷。失眠隨著年齡的增長有增加的趨勢，通常女性比男性更常見。對于大多數人來說，失眠發生在一些特殊的時間或場合，如高考前夜、剛到一個新環境等。
　　對于某些人來說，入睡難的問題顯得很有規律，并對正常生活產生不良影響。這時候失眠成為一種病癥，稱為失眠癥。一般來說，失眠癥患者需要更長的時間才能入睡，而且夜間經常醒來，每天的睡眠沒有規律。
　　失眠通常會伴隨其他方面的問題，最常見的是精神失調，如焦慮、精神抑郁等。失眠對個體的生理功能及日常生活有一定影響，個體在睡眠不足時記憶力會下降，而且感到無精打采，脾氣也會變壞。
　　對失眠癥最常見的解決辦法是服用安眠藥和飲酒，但這兩者又會使失眠問題越來越惡化。因此，睡眠專家提出了一些不需要服藥的自然選擇的方案：
　　對于失眠可以采用以下幾種行為治療的方法：①刺激控制。刺激控制是最有效和最簡單的方法之一。采取規律的作息時間表，建立穩固的身體節律，可大大改善睡眠。每天按時起床和睡覺十分重要，包括周末。另外，在床上嚴格杜絕做除睡覺以外的任何事，不要在床上學習、吃東西、看電視。②睡眠限制。即使你第一天睡得很晚，第二天早上也別晚起，白天睡覺別超過1小時，傍晚別睡覺，晚上也別早睡，一直堅持到正常的睡眠時間再上床。在正常的上床時間之前限制睡眠，就不會破壞你的睡眠節律。③放松。用有效的身體或心理策略做放松以降低覺醒程度。例如，肌肉放松、冥想或用平靜的想象來驅逐焦慮。④鍛煉。白天的身體鍛煉可改善失眠，最好是睡覺前6小時的時候做。睡前避免做劇烈的運動，要非常輕微地鍛煉才有助于睡眠。⑤進食。食物的種類也會影響睡眠。要促進睡眠，吃一點淀粉為主的小點心，包括曲奇、，面包或谷類食物等。⑥避免使用興奮劑。避免使用咖啡因和煙，也不要飲酒。

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