調節和控制負面情緒一般要做到以下幾個方面：
(一)覺知自己的情緒狀態
在處于情緒狀態時，自己主動地認識到“我正在大動肝火”、“我很焦慮”、“我很傷心”等負面情緒。此時，對自我狀態暫時不做反應也不加評價，只是意識到自己的情緒起伏狀態。這樣就提供了一個選擇和處理負面情緒的空間，或是約束、控制自己的情緒，或是任由情緒宣泄。只有在認識到自己的情緒處于什么狀態時，大腦才有可能發出控制的指令，及時調控自己的行為。
(二)轉移注意力
當認識到自己正處于激動的情緒狀態時，就要有意識地轉移注意力，以使它不至于爆發和難以控制。例如，轉移話題，或者做點兒別的事情，改變注意焦點，從而分散注意力。做一些平時最感興趣的事，這是使人從消極、負面情緒中解脫出來的好辦法。在苦悶、．煩惱時，不要再去想引起苦悶、煩惱的事，而是去游戲、打球、繪畫、下棋、聽音樂、看電視、讀小說、閱讀報紙等，或者多回憶自己感到最幸福、最高興的事，從而把消極的負面情緒轉移到積極情緒上去，沖淡以至忘卻煩惱，使情緒逐步好轉。轉移注意力還可以采用改變周圍環境的方法。例如，打掃衛生、收拾房間、去綠樹成蔭的大道上散步、到風景秀麗的野外欣賞自然風光，可以忘卻煩惱，解除消極與負面情緒的困擾，使心情逐步好轉。
(三)合理地發泄情緒
1．在適當的場合哭泣。哭是一種有效解除緊張、煩惱與痛苦情緒的方法，尤其是對突如其來的打擊所造成的高度緊張和極度痛苦可以起到緩解作用。
2．向他人傾訴。有了不良或負面情緒，可以向老師或父母以及親朋好友傾訴，也可以和自己最親近的人或心理輔導人員談心，訴說委屈，發發牢騷，以此來消除心中的不良情緒感受。
3．做比較劇烈的運動。人在情緒低落時往往不愛活動，越不活動情緒越低落，形成惡性循環。事實證明，情緒狀態可以改變身體活動，身體活動則可以改變人的情緒狀態。
4．放聲歌唱或放聲喊叫。雄壯的歌曲可以振奮精神，放聲歌唱可以提高士氣。在憋悶時，找個適當的場合放聲喊叫，可以把心中郁積的不良“能量”釋放出來，也能解除心中的煩悶。
(四)自我激勵
研究發現，一個沒有受到激勵的人僅能發揮其能力的20％～30％，而當他受到激勵時，其能力可以發揮至80％～90％。要想取得成功，自我激勵的能力必不可少。它意味著一個人在遇到挫折時是否能做到堅忍不拔，依然滿腔熱情，繼續努力。善于自我激勵的人能有效地集中注意力，具有較強的成就動機、熱情與毅力，能經受住誘惑，抵制沖動，延緩滿足，并能保持穩定的樂觀態度。例如，言語暗示對人的心理乃至行為具有有效的作用。當遇到挫折時，用諸如“失敗乃成功之母”、“山重水復疑無路，柳暗花明又一村”、“鍥而不舍，金石可鏤”等名言警句來激勵自己，也是調節與控制不良情緒的方法。
遼寧教師資格證VIP班：怎樣讓備考才萬無一失？233網校教師資格，講師帶你告別盲目備考，輕松掌握考點！零基礎VIP班，不過免費重學！點擊免費試聽>>
