(一)影響壓力的主要因素
1．經驗。當面對同一事件或情境時，經驗影響人們對壓力的感受。通過調查兩組跳傘者的壓力狀況發現，有過100次跳傘經驗的人不但恐懼感小，而且會自覺地控制情緒；而無經驗的人在整個跳傘過程中恐懼感強，并且越接近起跳越害怕。同樣的道理，一帆風順的人一旦遇到打擊就會驚慌失措，不知如何應付；而人生坎坷的人，同樣的打擊卻不會引起重大傷害。可見，增加經驗能增強抵抗壓力的能力。
2．準備狀態。對即將面臨的壓力事件是否有心理準備也會影響壓力的感受。心理學家曾對兩組接受手術的患者做實驗。對其中一組在術前向他們講明手術的過程及后果，使患者對手術有了準備，對手術帶來的痛苦視為正常現象并坦然接受；另一組不做特別介紹，患者對手術一無所知，對術后的痛苦過分擔憂，對手術是否成功持懷疑態度。結果手術后有準備組比元準備組止痛藥用得少，而且平均提前3天出院。因此，有應付壓力的準備也是減輕傷害的重要因素。
3．認知。認知評估在增加壓力感和緩解壓力中有著重要作用。同樣的壓力情境使有些人苦不堪言，而另一些人則平靜地對待，這與認知因素有關。當一個人面對壓力時，在沒有任何實際的壓力反應之前會先辨認壓力和評價壓力。如果把壓力的威脅性估計過大，對自己應對壓力的能力估計過低，那么壓力反應也必然大。例如，你在安靜的書房看書，忽然聽到走廊里響起一串腳步聲，如果認為是將要入室搶劫的壞人來了，就會驚慌恐懼；如果認為是朋友全家來拜訪，就會輕松愉快。正如一位哲學家所說，人類不是被問題本身所困擾，而是被他們對問題的看法所困擾。
4．性格。不同性格特征的人對壓力的感受不同。那些競爭意識強、工作努力奮斗、爭強好勝、缺乏耐心、成就動機高、說話辦事講求效率、時間緊迫感強、成天忙忙碌碌的A型性格特征的人，在面對壓力時，性格中的不利因素就會顯現出來，而且A型性格與冠心病有密切的關系。研究發現，A型性格者患心臟病的人數是B型性格者的2～3倍。B型性格的特征是個性隨和，生活悠閑，對工作要求不高，對成敗得失看得淡薄。
5．環境。一個人的壓力來源與他所處的小環境有直接關系。小環境主要指工作單位或學校及家庭。工作過度、角色不明、支持不足、溝通不良等都會使人產生壓力感，家庭的壓力常常來自于夫妻關系、子女教育、經濟問題、家務勞動分配、鄰里關系等。如果工作稱心如意，家庭和睦美滿，來自環境的壓力必然小，則心情舒暢，身心健康。
(二)壓力應對
一般而言，應對壓力的策略有兩類：處理困擾與減輕不適感。處理困擾指直接改變壓力來源；減輕不適感指不直接解決問題，而是調節自己，消解不良反應，如表8—1所示。
表8—1 壓力應對的策略
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改變壓力來源或改變個人與壓力來源的關系：通 過直接的行為反應或想方設法解決問題 |
攻擊(破壞) |
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改變自己：通過使自己覺得較舒服的活動，調節情緒，但并未改變壓力來源 |
以身體為主的活動(使用藥物、放松等) |
無論是直接面對壓力來源還是調節自我，都有許多方法可以采用。但這些方法有的效果是暫時的，有的效果是長遠的；有的方法有助于成長，也有的方法會造成其他不良影響。
1．不良的應對方法。①依賴藥物。服用一些鎮靜劑可以起到暫時減輕壓力的作用，但不能解決產生壓力的根源。長期服用容易形成對藥物的依賴，失去個人尊嚴，甚至引發其他疾病。②酗酒抽煙。酒精是神經系統的刺激物，同時也是一種鎮靜劑；煙草是一種興奮劑，也有一定鎮靜作用。抽煙喝悶酒雖然能夠暫時起到抑制中樞神經系統的功能，緩解緊張狀態，但經常使用容易導致酒精中毒，香煙帶來的副作用更是危害無窮。其他不良的應對方法還有沉溺于幻想、攻擊自己或他人等。
2．正確的應對方法。認識壓力的作用及其可能導致的后果，對可能出現的過度壓力有心理準備，并主動學習處理壓力的方法，就可以有效地控制壓力。常用的方法如下：了解自己的能力，制訂切實可行的目標；勞逸結合，積極休息，培養業余興趣愛好；加強體育鍛煉，生活有規律，睡眠充足；建立和擴展良好社會支持系統，擁有朋友；積極面對人生，自信豁達，知足常樂，笑口常開；改變不合理觀念，通過有意地改變自己的內部語言來改變不適應狀況。
3．放松訓練。放松訓練是指身體和精神由緊張狀態朝向松弛狀態的過程。放松主要是消除肌肉的緊張。在所有生理系統中，只有肌肉系統是可以直接控制的。當壓力事件出現時，緊張不斷積累，壓力體驗逐漸增強。此刻，持續幾分鐘的完全放松比一小時睡眠效果更好。放松可以通過呼吸放松、想象放松、靜坐放松、自律放松等方法。那么，是否需要放松，何時放松為好，除了壓力測試外，可以從身體、精神方面了解自己。
放松訓練是一種自我調整方法，是通過機體主動放松來增強對自我控制的有效手段。一般是在安靜的環境中，按一定要求完成特定的動作程序，通過反復的練習，使人學會有意識地控制自身的心理、生理活動，以達到降低機體喚醒水平，增強適應能力，調整因過度緊張而造成的生理、心理功能失調，起到預防及治療作用。
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